크레아틴 완벽 가이드 5가지(선택법,섭취방법, 섭취시기, 효과와 부작용)

단백질 보충제 다음으로 웨이트 트레이닝을 할 때 많이 섭취하는 보충제가 ‘크레아틴(creatine)’ 입니다. 선택법부터 섭취방법, 섭취시기, 효과와 부작용까지! 웨이트 트레이닝에서 최적 활용법을 알아보세요. 당신의 운동 루틴에 필요한 모든 정보를 제공합니다.

1. 크레아틴(creatine)이란 무엇인가?

Creatine은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산 유도체로, 주로 근육 세포와 뇌에서 발견됩니다. 이는 단백질 합성을 돕고 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 특히 웨이트 트레이닝과 고강도 운동을 하는 사람들에게 인기가 있습니다.

기능과 역할

Creatine의 주요 기능 중 하나는 에너지 공급입니다. 우리 몸의 근육 세포 안에 있는 ATP(adenosine triphosphate)라고 하는 주요 에너지 분자를 재생산하는데 필요한 성분입니다. ATP는 모든 생물체의 셀에서 에너지를 전달하는 역할을 합니다.

특별한 운동을 할 때, 예를 들어 스프린트나 웨이트 리프팅 같은 고강도 단기 운동, ATP는 근육 수축에 필요한 에너지를 제공합니다. 그러나 ATP 저장량은 제한적이어서 빠르게 소진됩니다. 크레아틴은 사용된 ATP를 재생산하므로 근육 세포가 더 많은 에너지를 생성하고 연속적인 고강도 활동을 지속할 수 있게 돕습니다.

작용 기전

섭취하면 대부분은 근육 조직 내에 저장됩니다. 그곳에서 화합물을 형성합니다. 이 화합물은 ATP 재생에 필수적입니다.

운동 중에, 근육이 수축하고 에너지를 소비하면 ATP는 ADP(adenosine diphosphate)로 분해됩니다. 이는 에너지가 떨어진 상태를 의미합니다. 그런데 크리에타민 포스파트가 여기서 중요한 역할을 합니다: 인산 그룹을 ADP에 다시 추가하여 ATP로 변환시키는 것입니다. 이렇게 함으로써, 우리 몸의 에너지 순환 시스템을 보조하고 고강도 운동 성능을 향상시키는 역할을 합니다.

장기적인 사용은 근육 세포 내 크레아틴 저장량 증가를 유도하여 근육 성장과 복구를 돕습니다. 이는 주로 단백질 합성 증가와 함께 근육 세포의 볼륨이 증가하기 때문입니다.

2. 효과

Creatine 보충제는 그 효과가 잘 연구되어 있으며, 근육 성장 증진과 운동 성능 향상에 도움이 될 수 있다는 여러 연구 결과가 있습니다.

근육 성장 증가에 대한 연구

creatine 보충제가 근육 성장을 증진하는 것은 여러 연구에서 입증되었습니다. 이것은 근육 내 ATP 생성을 돕고, 이는 고강도 운동 중 에너지 공급을 늘리며, 이로 인해 더 강하게 운동할 수 있게 합니다. 이런 강화된 운동 능력은 결국 더 많은 근육 성장을 유도합니다.

또한, 근육 세포의 볼륨을 증가시켜 ‘셀 스웰링’ 혹은 ‘근육 팽창’ 현상을 일으킵니다. 이 현상이 발생하면, 단백질 합성이 증가하고 분해가 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 단백질 합성을 돕고 근육 손실을 방지함으로써 근육 성장에 도움이 됩니다.

운동 성능 향상에 대한 연구

Creatine 보충제는 다양한 종류의 운동에서 성능 향상에 기여할 수 있다는 여러 연구 결과들이 있습니다. 예를 들어 고강도 단기운동에서 크레아틴 보충제 복용자들은 비복용자들 보다 더 많은 반복수와 무게를 들거나, 스프린트나 점핑 등의 운동에서 더 좋은 기록을 낸 경우들이 많았습니다. 뿐만 아니라 일부 연구에서는 지속적인 저강도 유산소운동에서도 복용이 성능 향상에 기여할 수 있다는 결과를 보여주었습니다.

이런 성능 향상은 ATP 생성을 돕고 근육 내 에너지 공급을 늘림으로써 이루어집니다. 이는 운동 중 근육 피로를 줄이고, 회복 시간을 단축하며, 더 강하게 운동할 수 있게 합니다. 따라서 다양한 종류의 운동에서 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다.

3. 크레아틴 선택 방법

여러 종류의 제품이 있으며, 각각은 다른 특성과 장단점을 가지고 있습니다. 이해하고 적절한 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

크레아틴의 종류

여러 가지 형태가 있는데, 그 중 몇 가지를 살펴보겠습니다

모노하이드레이트

가장 흔하게 사용되며 연구에서도 가장 많이 검증된 형태입니다. 높은 흡수율과 안정성으로 알려져 있습니다.

에스터

더 빠른 흡수를 주장하지만, 이는 과학적으로 충분히 입증되지 않았습니다. 버퍼된 제품 보다 안정적인 pH를 주장하지만, 모노하이드레이트에 비해 우월함은 입증되지 않았습니다.

리퀴드

빠른 흡수와 용해성을 주장하지만, 비용 대비 성능은 높지 않을 수 있습니다.

어떤 크레아틴을 선택해야 할까?

최근 대부분의 사람들에게 추천하는 첫번째 옵션은 ‘모노하이드레이트 크레아틴’ 입니다. 하지만 개인의 몸상태와 우선순위에 따라 다른 제품도 고려할 수 있습니다.

중요한것은 제조 공정에서 오염될 가능성이 있는 제품을 피하고, 제품이 성분 표시대로 실제 포함하고 있는지 확인하는 독립적인 테스트를 거친 제품을 선택해야 합니다.

4.섭취시기와 섭취방법

효과적인 사용을 위해서는 적절한 섭취 시기와 방법을 알아야 합니다. 이는 개인의 몸 상태, 운동 스케줄, 그리고 식사 계획 등에 따라 달라질 수 있습니다.

섭취시기와 방법

일반적으로 하루에 한 번, 약 3-5그램을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이런 양은 대부분의 사람들에게 안전하며 효과적입니다. 물이나 쥬스와 함께 복용할 수 있으며, 식사와 함께 복용해도 좋습니다.

크레아틴의 로딩과 방법

처음 시작할 때는 “로딩 단계”를 거치는 것이 일반적입니다. 이 단계에서는 첫 5-7일 동안 하루에 4-5회, 각각 3-5그램씩 복용합니다. 이런 방식으로 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 채울 수 있습니다. 로딩 단계 후에는 위에서 언급한 대로 일일 유지량을 복용합니다.

웨이트 트레이닝 전/후, 언제 섭취해야 할까?

운동 전 후 언제 섭취하는 것이 가장 좋은지에 대한 의견은 분분합니다. 일부 연구에서는 운동 전 섭취가 운동 후보다 더 효과적일 수 있다고 제시하지만, 다른 연구들은 반대의 결과를 보여줍니다. 결국 중요한 것은 꾸준하게 섭취하는 것입니다.

5. 크레아틴 부작용 및 주의사항

대부분의 사람들에게 안전하다고 알려져 있지만, 그래도 몇 가지 주의해야 할 부작용과 사항이 있습니다.

일반적으로 알려진 부작용들

체중증가

초기 섭취 시 체중이 증가할 수 있습니다. 이는 크레아틴이 근육 세포에 물을 유지시켜 ‘셀 스웰링’ 현상을 일으키기 때문입니다. 이는 장기적으로 근육 성장을 돕지만, 단기적으로는 체중 증가를 초래할 수 있습니다.

소화기관 문제

일부 사람들은 복용 후 속이 불편하거나 설사 등의 소화 기관 문제를 경험할 수 있습니다. 이런 경우, 복용량을 줄여 보거나 분할하여 여러 번에 걸쳐 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

신장 문제

건강한 사람들에서는 신장에 해롭지 않다고 알려져 있지만, 이미 신장 질환을 가진 사람들은 복용 전 전문가와 상담해야 합니다.

탈모 문제

우리의 신체는 평소에도 약간씩의 탈모증상이 있습니다. 최근 연구 결과에 따르면 탈모와 인과 관계가 있다는 연구 결과는 없다고 합니다.

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크레아틴 보충제는 많은 우수한 효과를 가지고 있지만, 그래도 개인의 건강 상태와 목표에 따라 안전하게 사용하는 것이 중요합니다. 이를 위해 전문가와 상담하고, 자신의 몸 반응을 주시하는 것이 중요합니다.

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