태평양 같이 넓은 상체 프레임은 헬스를 하는 모든 사람들이 만들고 싶어하는 목표입니다. 넓은 어깨는 여성들이 가장 선호하는 남성의 모습이라는 조사도 있습니다. 이러한 넓은 상체를 만드는데 있어 필요한 대표적인 운동중 하나인 ‘풀업’에 대하여 알아보겠습니다.
목차
1. 왜 풀업인가?
풀업은 상체 근력을 증진시키는 데 있어 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 등, 어깨, 팔뚝의 다양한 근육들을 동시에 작동시켜 넓고 강한 상체를 만드는 데 기여합니다. 무엇보다 견갑골은 뼈에 고정되어 있지않아 운동을 통해 견갑의 위치를 움직여 넓은 프레임을 만드는데 핵심이라고 할 수 있습니다.
전반적인 상체 근육 활성화
풀업은 등근육, 견갑골 주변 근육, 팔뚝의 이두근 및 삼두근 등 전반적인 상체 근육에 작용합니다. 이러한 다양한 근육 그룹의 활성화는 전반적으로 강하고 균형 잡힌 상체를 만드는 데 기여합니다.
견갑골의 움직임 개선
풀업은 올바르게 수행될 때 견갑골의 움직임을 크게 개선할 수 있습니다. 견갑골이 원활하게 움직이면 어깨 주변의 긴장과 부상 위험이 줄어들며, 보다 넓고 자연스러운 상체 프레임을 형성하는 데 도움이 됩니다.
핵심 체력 강화
풀업은 핵심 체력도 함께 강화합니다. 바르게 수행될 때 복부와 하부 등에 대한 안정성과 척추 지지력을 증가시켜 전신 체력을 향상시키며, 이는 일상생활에서 좋은 자세 유지에도 도움이 됩니다.
자신만의 몸무게로 진행할 수 있는 운동
풀업은 자신만의 몸무게를 사용하여 실시하는 운동입니다. 따라서 추가적인 장비 없이도 언제든지 실행할 수 있으며, 본인의 체중만큼의 저항을 이용해 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
2. 견갑골과 풀업
풀업을 통하여 우리의 견갑을 최대한 밖으로 뽑아내어 주고, 다시 강하게 수축시켜 줌으로서 등의 상부 프레임을 높일 수 있습니다.
견갑골의 기능
견갑골은 우리 등 부분에 위치한 넓은 삼각형 모양의 뼈입니다. 이는 어깨 관절과 함께 움직여 팔과 상체의 움직임을 조정합니다. 견갑골은 ‘어깨 날개’라고도 불리며, 팔을 들거나 회전시킬 때 필수적인 역할을 합니다.
견갑골 움직임과 풀업
풀업에서 견갑골의 움직임은 매우 중요합니다. 바르게 수행되는 풀업에서 견갑골은 팔이 위로 올라가고 내려올 때 자유롭게 움직입니다. 이러한 원활한 견갑골의 움직임은 근육들에게 균형잡힌 부하를 주어 상체 근육들이 고르게 발달하도록 도와줍니다.
풀업 운동을 수행 시 최대한 견갑을 뽑아주기위해서는 풀업바에 매달린 상태에서 바를 잡은 손목을 내회전 시키면 견갑골을 바깥으로 뽑아내는 효과를 줍니다.
3. 넓은 상체를 위한 정확한 풀업 수행법
풀업은 간단해 보이지만, 올바르게 수행하기 위해서는 정확한 기술과 자세가 필요합니다. 특히 견갑골의 움직임을 이해하고 그에 따라 몸을 조절하는 것이 중요합니다.
올바른 풀업 자세
시작 위치
바에 매달린 상태에서 시작하세요. 팔은 완전히 펴져 있어야 하며, 어깨는 아래로 내려가 있어야 합니다. 또한 견갑골을 내려서 등 근육이 활성화되도록 합니다.
동작
상체를 바 방향으로 당기면서 천장을 밀어내듯이 팔꿈치를 아래로 내리세요. 이때 어깨는 아래로 두고 가슴을 바로 바의 방향으로 당겨옵니다.
최상단 위치
몸 전체가 바 아래에서 완전히 멈추면, 즉 턱이 바 위로 올라오면 최상단 위치에 도달한 것입니다. 이 때 강한 수축을 하며 잠시 멈추어 줍니다.
하강
내려올때는 천천히 몸을 내리며 광배근에 자극을 느끼며 처음의 자세로 돌아옵니다.
잘못된 풀업 자세
팔꿈치를 완전히 펴지 않으면 등근육 보다는 이두근의 개입이 많아집니다. 그리고 잡아 당기는 동작에서 몸을 뒤틀거나 움직일 시 실제 많은 반복수는 가능하지만 목표로한 등근육의 발달을 제한할 수 있습니다. 또한 하강할때 빠를게 내려오는 것은 근육에 충분한 부하를 주지 못해 운동의 효과를 반감시킬 수 있기에 주의가 필요합니다.
이처럼 풀업은 정확한 기술과 자세를 필요로 합니다. 올바른 자세로 풀업을 하면 상체 근육, 특히 견갑골 주변의 근육들이 효과적으로 활성화되어 넓은 상체 프레임을 만드는 데 도움이 됩니다. 처음부터 자신의 체중을 이용한 풀업이 어려운 초보자들은 풀업밴드를 통한 보조기구의 도움을 받거나, 헬스클럽에 있는 풀업 어시스트 기구을 이용하여 정확한 자세와 자극을 주는데 집중하는것이 중요합니다. 갯수 보다는 한개를 하더라도 근육에 얼마나 정확하게 자극을 주는냐가 중요합니다.
상체 프레임을 넓히는데 운동도 중요하지만 운동못지않게 중요한게 영양분 섭취입니다. 웨이트 운동 시 필요한 헬스 보충제인 크레아틴에 대하여 궁금하신 분들은 아래에 글을 읽어보시면 도움이 되실겁니다.