요즘 헬스인들 사이에서 핫한 헬스 보충제인 아르기닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산 중 하나로, 단백질의 구성 요소입니다. 이는 혈관을 확장시키고 혈액 순환을 개선하며, 면역 시스템을 강화하고 상처 치유를 돕습니다. 또한 근육 성장에 필요한 질소 산화물(NO)를 생성하는데 필요한 주요 성분입니다.
목 차
1. 아르기닌 선택법, 섭취 방법, 섭취 시기
선택법
아르기닌을 선택할때는 다음의 사항을 고려하여 선택하여야 합니다.
순도 : 순수 아르기닌만 포함된 제품인지 확인이 필요합니다. 일부 필요하지 않거나 원치 않는 추가 성분이 함유되어 있는 제품도 있을 수 있습니다.
용량 : 일반적으로 아르기닌은 신체에 흡수되는 양이 많지 않기에 함량이 높은 제품일수록 흡수에 도움이 됩니다. 시중에 판매되고 있는 제품들의 함량은 보통 5,000 ~ 6,500mg 정도입니다.
가격 : 가격 대비 효과를 고려하세요. 비싸다고 좋은 제품이 아니므로 반드시 함량을 비교하여 가장 가성비 좋은 제품을 선택하는것이 좋습니다.
제품 비교 및 추천
다양한 브랜드와 형태(캡슐, 파우더 등)의 아르기닌보충제가 시장에 출시되어 있으므로 개인의 용도와 취향에 맞게 선택할 수 있으나 아르기닌의 함량이 높고 가격이 적당한 제품을 선택하는것이 중요합니다. 최근에는 온라인에서도 다양한 종류의 제품들을 찾아볼 수 있으며 사용자 리뷰나 전문가의 의견 등도 참고하여 본인에게 가장 적합한 가성비 제품을 선택하는것이 좋습니다.
아르기닌의 섭취 방법과 시기
섭취하는 방법과 시기는 개인의 건강 상태, 운동 목표, 일상 생활 패턴 등에 따라 다르게 적용될 수 있습니다. 그러나 일반적으로 권장되는 섭취 방법과 시기에 대해 알아보겠습니다.
일상에서의 섭취 방법과 시기
일상적으로 복용하는 경우, 아침 공복 또는 잠자리에 들기 전에 복용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 식사와 함께 아르기닌이 잘 흡수되고, 잠자리에 들 때 몸이 회복되며 필요한 영양소를 공급받을 수 있습니다.
간의 아미노산 사이클에 무리를 줄 수 있다고 알려져 있기에 일반적으로 3개월 복용 후 1달정도 휴지기를 가지는 것이 좋습니다.
웨이트 트레이닝 전/후, 언제 섭취하는게 좋을까?
웨이트 트레이닝을 하는 사람들 사이에서는 주로 운동 전에 복용됩니다. 이유는 아르기닌이 혈관을 확장시키고 혈류를 증가시켜 운동 중 근육에 더 많은 영양소와 산소를 공급할 수 있게 해주며, 그 결과 운동 성능을 향상시키고 근육 피로를 줄여주기 때문입니다.
운동 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 일반적입니다. 그러나 이것은 당신의 몸 상태와 용도에 따라 조절될 필요가 있으므로 자신만의 최적의 복용 시기와 양을 찾는 것이 중요합니다.
2. 운동 성능 향상을 위한 필수 보충제?
웨이트 트레이닝에 아르기닌의 중요성
혈관을 확장시키는 질산화물(NO)의 생성에 도움을 주며, 이는 운동 중에 근육으로 더 많은 산소와 영양소를 전달하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 운동 성능과 지구력 개선, 그리고 근육 회복 시간 단축 등의 이점을 얻을 수 있습니다.
또한, 일부 연구에서는 섭취 시 성장 호르몬 수준의 상승을 유도하며, 이는 근육 성장과 체지방 감소를 증진시킬 수 있다고 제안하고 있습니다.
신체에서의 작용 기전
질산화물(NO) 생성
아르기닌은 혈관 내에서 질산화물(NO)를 생성하는데 필요한 주요 요소입니다. NO는 혈관의 확장 및 혈류 개선을 도와 근육에 더 많은 산소와 영양소를 전달하게 하여 운동 성능을 향상시키고, 근육의 회복 시간을 단축시킵니다.
면역 시스템 강화
또한 면역 시스템의 작동에 중요한 역할을 합니다. 특정 면역세포(예: T세포)는 아르기닌 없이는 제대로 기능하지 못합니다.
상처 치유와 조직 회복
이것은 혈관 생성 및 콜라겐 생성 등 여러 방식으로 중요한 역활을 합니다.
3. 과학적 연구 결과로 알아보는 실제 효과
근육성장 증진에 대한 연구 결과
아르기닌이 근육 성장을 증진하는 데 어떠한 역할을 하는지에 대해 여러 연구가 진행되었습니다. 이 중 일부 연구에서는 성장 호르몬 수준을 상승시키고, 이로 인해 근육 성장이 증진될 수 있다고 제안하고 있습니다.
예를 들어, 2008년 “Journal of Strength and Conditioning Research”에서 발표된 한 연구에서는, 단백질 보충제에 아르기닌과 호르몬 프리커서를 추가하면 성장 호르몬과 인슐린같은 성장인자-1(IGF-1)의 분비가 증가한다는 결론을 내렸습니다.
그러나 이와 같은 결과들은 주로 단기간의 고강도 운동 후 관찰된 것으로, 장기적인 근육 성장에 대한 직접적인 영향력은 아직 명확하게 입증되지 않았습니다. 따라서 더 많은 장기간 추적 연구가 필요합니다.
운동 성능 향상에 대한 연구 결과
운동 성능 향상에 도움이 될 수 있다는 가설은 그것이 혈관 확장작용을 통해 근육으로의 혈류를 개선시키며, 그 결과로 더 많은 산소와 영양소를 제공한다는 점에서 기인합니다.
일부 초기 연구에서는 지구력 향상 및 용량 감소 지연 등의 긍정적인 효과를 나타냈습니다. 하지만 이러한 초기 연구들의 일부는 작은 참여자 그룹 또는 부족한 실험 설계 등으로 인해 신뢰성이 제한됩니다.
더 최근의 천명 검증된 연구에서는 운동 성능에 미치는 영향에 대해 복합적인 결과를 보여주었습니다. 일부 연구에서는 아르기닌의 섭취가 지구력을 향상시키지만, 다른 연구에서는 큰 차이를 나타내지 않았습니다.
따라서 운동 성능에 미치는 정확한 영향은 개인차와 운동 유형, 복용량 등 여러 요소에 따라 달라질 수 있으며, 이에 대한 추가적인 연구가 필요합니다.
4. 주의사항 및 부작용
아르기닌은 대부분의 사람들에게 안전하게 복용할 수 있는 보충제입니다. 그러나 모든 보충제와 마찬가지로 과다 섭취하거나 개인에 따라 부작용을 일으킬 수 있습니다.
소화계 문제
고량을 섭취하면 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 이에는 설사, 복부 팽만감, 위염 등이 있을 수 있으므로 가급적이면 물과 희석해서 섭취하거나 복용 후 최소 한 컵 정도의 물을 마셔주는게 좋습니다.
심혈관계 문제
심근경색을 앓은 사람에게는 치명적으로 작용할 수 있으며, 협심증 같은 다른 심혈관계 질환의 경우에도 주의가 필요하니 반드시 의사와 상의 후 섭취해야 합니다.
혈당 변화
인슐린과 포도당 생산을 저해 시킬 수 있으니 당뇨병 환자는 섭취 시 주의해야 합니다.
웨이트 트레이닝 시 도움이 되는 크레아틴 보충제에 대하여 궁금하신 분으 아래 링크의 글을 읽어보시면 도움이 되실겁니다.