근육 성장과 회복을 위해 많은 헬창들이 단백질 보충제를 섭취하고 있습니다. 근력 향상, 체중 관리, 시간의 제약 등의 다양한 이유로 많은 사람들이 섭취하고 있는 보충제의 종류를 알아보고 어떤 보충제가 나에게 가장 적합한 보충제인지 선택하는 방법 그리고, 최적의 보충제 섭취 시간에 대하여 알아보겠습니다.
단백질 보충제 종류와 선택, 섭취
1. 단백질 보충제의 종류와 특성
웨이 프로틴(Whey Protein)
웨이 프로틴은 우유에서 추출되는 단백질 중 한종류로 치즈의 제조 과정에서 생기는 부산물인 웨이를 걸러내어 만듭니다. 웨이에는 두가지의 주요 단백질은 웨이(whey)와 카제인(casein)이 있으며, 이 중 웨이 단백질은 우유 총단백질의 약20%를 차지합니다.
웨이 프로틴은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 특히 체인 아미노산(BCAA)인 루신(Leucine), 이소루신(Isoleucine), 발린(Baline)을 풍부하게 함유하고 있어 근육 합성을 촉진하고 근육의 손상을 줄여주는 역할을 합니다.
웨이 프로틴은 소화와 흡수가 빨라 운동 후 근육 회복에 필요한 아미노산을 신속하게 공급하는데 융용합니다.
카제인 프로틴(Casein Protein)
카제인 프로틴은 웨이 프로틴과 함께 우유에서 추출되는 주요 단백질입니다. 웨이 단백질이 우유의 전체 단백질 중 약 20%를 차지한다면, 카제인은 나머지 80%를 차지합니다.
카제인은 위에서 젤형태를 형성하여 소화 및 흡수가 느리다는 특징이 있습니다. 이러한 특성 때문에 장시간 꾸준하게 아미노산을 공급할 수 있으며, 특히 우리들이 잠을 자는 동안 근육의 분해를 방지하고 회복하는데 도움을 줍니다.
카제인 프로틴도 웨이 프로틴과 마찬가지로 고품질의 단백질로서 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 그러나 루신(Leucine) 같은 브랜치드 체인 아미노산(BCAA)의 함량 자체는 웨이 프로틴보다 약간 적습니다.
비건 프로틴(Vegan Protein)
비건 프로틴은 식물성 원료에서 추출한 단백질입니다. 일반적으로 콩, 완두, 녹차, 씨앗 등 다양한 식물성 원료를 사용하여 만듭니다. 동물성 단백질에 대한 의존을 줄이거나 피하고자 하는 사람이나 베지테리언, 또는 유당 불내증 등 특정 식사 제한을 가진 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
비건 프로틴의 주요 특징 중 하나는 그것이 완전한 단백질 구성이 아닐 수 있다는 것입니다. 완전한 단백질 구성이란 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하는 구성을 말합니다. 대부분의 식물성 단백질은 하나 이상의 필수 아미노산을 부족하게 함유하고 있습니다. 그러나 이 문제는 여러 종류의 식물성 단백질을 조합하여 보충할 수 있습니다.
예를 들어, 완두와 쌀을 조합하면 서로 부족한 아미노산을 보충해주어 완전한 아미노산 프로파일을 제공합니다. 따라서 많은 비건 프로틴 제품들은 이런 방식으로 여러 가지 식물성 원료를 혼합하여 사용합니다.
일부 사람들은 비건 프로틴이 동물성 단백질보다 약간 소화가 어렵고, 때론 특정 식물성 원료에 대한 알레르기 반응을 유발할 수 있기에 섭취하기전 이러한점에 주의해야 합니다.
게이너 단백질 프로틴(Mass Gainer Protein)
게이너 단백질 프로틴, 일반적으로 ‘게이너’라고 불리는 이 보충제는 체중 증가와 근육량을 늘리기 위해 설계된 고칼로리 보충제입니다. 게이너는 주로 단백질과 탄수화물, 그리고 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
게이너의 가장 큰 특성은 그것의 칼로리 및 탄수화물 함량입니다. 대부분의 게이너 제품은 1회 제공량당 500-1200 칼로리를 제공하며, 이 중 대부분은 탄수화물에서 나옵니다. 이러한 높은 에너지 제공은 체중 증가를 원하는 사람들에게 유용합니다.
단백질 면에서도 게이네르는 일반적으로 1회 제공량당 25-50g의 단백질을 제공합니다. 이것은 근육 성장과 회복에 필요한 아미노산을 공급하는데 도움이 됩니다.
하지만 게이너 보충제의 높은 칼로리로 인해 체중 감소를 원하는 사람들과 탄수화물로 인해 속쓰림 등의 소화문제를 겪을 쉬 있습니다. 특히 당뇨환자는 탄수화물의 섭취로 인슐린 상승의 위험이 있으므로 주의해야 합니다. 당뇨병 환자의 경우 당뇨환자에게 적합한 단백질 보충제를 섭취하는것이 중요합니다.
2. 단백질 보충제 선택방법
앞에서 설명드린 각 보충제들의 특성을 참고로 본인의 목적과 필요성에 따라서 선택을 하는것이 좋습니다.
목적과 필요성에 따른 선택
근육량 증가를 목적으로 한다면 고품질의 완전 단백질인 웨이나 카제인 보충제를 선택하는것이 좋습니다. 유당불내증이나 채식주의자라면 비건 프로틴도 고려해볼만 합니다. 체중증가에 목적이 있는 사람은 게이너 보충제를 선택하는것이 좋을것입니다.
시중에는 웨이 프로틴과 카제인 프로틴, 그리고 비건 프로틴을 적절한 비율로 배합한 단백질 보충제도 판매되고 있으니 본인에게 맞는 제품을 잘 알아보고 섭취하는것이 좋습니다.
3. 보충제 최적의 섭취 시간
운동전, 운동후, 취침전에 따른 섭취
운동 전에는 에너지 공급을 위해, 운동 후에는 근육 회복을 위해 단백질 보충제를 섭취합니다. 잠자기 전에는 카제인과 같은 저작용성 단백질을 섭취하여 밤 동안 꾸준히 단백질 공급을 유지합니다.
일상에서의 섭취
기상 후 아침 식사 대용으로 섭취해주면 좋으며, 점심과 저녁 식사 중간에 근성장에 필요한 단백질을 공급해 주는것이 중요합니다.
최고의 단백질 섭취는 자연식으로 먹는것이 제일 좋으나 여러가지 여건에 따라 자연식으로만 섭취하기에는 어려움이 따르므로 단백질 보충제 선택에서부처 최적의 섭취 방법을 이해하고 잘 활용한다면 근육 성장과 운동 효과를 극해화할 수 있을겁니다.
그러나 모든 건강 제품과 마찬가지로 과다한 섭취는 오히려 부작용을 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.
2 thoughts on “단백질 보충제 종류, 선택방법 및 최적의 섭취 시간”